您想运动，但找不到正确的方法？跑步太乏味了，游泳很困难，很难继续去健身房。实际上，有一种运动零阈值，但经常忽略我们。我们每天都可以做到这一点，效果不仅仅是想象力 - 它是“快速步行”。 无需设备，无需花费特定时间。步行时只需加快速度，就可以为身体带来真正的好处。研究表明，强迫行走不仅有助于控制体重，而且在维持肌肉力量和骨骼量，改善心肺功能，稳定血糖和保护大脑理解方面也具有重大好处。让我们现在谈谈“离开”。 如何将“快速前进”视为多快？ 更容易直观的建议 我们经常说，步行速度在4?6 km/h之间（年轻人可以达到7 km/h），但是这个概念可能不够直观。没有设备的一种更轻松的方式是To计算步骤频率。 转换：以每小时5公里（中间值）为例，每秒步行约1.4米。认为您的步骤为0.7米（标准步骤 - 步骤），您需要每分钟走约120步（即每秒2个步骤）。 因此，一般的“快速步行”频率是每分钟约120步。步行时您可以在脑海中算出15秒。如果您步行30步，您的速度将达到120步/分钟。 对于Kabatthere，您可以尝试将速度频率提高到130?140步/分钟，以获得更好的心肺运动结果。 对于成年人，无需要求准确的数字。主要目标是达到“轻微呼吸但可以说话”的状态，安全是首要任务。 迅速步行的科学和健康的好处： 全年健康保险单 迅速步行的好处在所有年龄段，多年来的研究都有揭示了遥远的健康状况。 1。对于年轻人：大力减压和能量充电 年轻人面临的主要健康挑战很长一段时间，工作压力以及不规则的工作和休息。快速行走毫无疑问??，这是一个很好的解决方案。 长期与坐姿造成的伤害：对2024年的研究发现，每1次座位和5分钟的步行可以有效地改善下肢的血管功能，并抵消了长时间坐着带来的一些健康风险。对于必须长时间在桌子上工作的年轻人来说，这是一种非常实用的“微休息”方法。 强大的压力管理：快速步行可以快速提高心率并促进大脑释放内啡肽。这种天然的“快乐激素”是一种快速的表演药，可缓解焦虑和压力。与年轻的办公室工作人员进行的实验表明，午餐休息期间20分钟的快速步行可能是Mait，这对于改善浓度很重要日本人的表现和情感状态，而不仅仅是休息。 2。全部：加强五个健康支柱 无论年龄多大，快速行走都可以支持五个健康支柱，其作用对于衰老过程尤其重要。 1。燃烧的脂肪，体重管理的工具 快速步行是体重减轻和长期体重管理的绝佳且可持续的方法。它包括有氧运动的稳定状态的介质和低强度，人体欣赏脂肪作为能量来源的最佳强度差距。一项在肥胖症上发表的研究发现，对于超重和肥胖的人来说，如果每周使用卡路里的使用保持不变，则平均体内脂肪速率是IIT在12周后会降低，尤其是最有害的内脏脂肪。 与高强度锻炼相比，快速步行更容易继续，更友好，并确保长期维护运动，并且维护是成功减肥的关键。2。保持肌肉力量和骨骼质量：轻快的步行是一种锻炼，可以有效地减慢肌肉损失和骨密度塌陷。研究已经证实，常规的轻快步行可以显着降低老年女性的髋屈肌损失和膝盖伸肌的速度。 3。改善心肺和代谢健康：大规模研究确定，与人的过渡缓慢相比，心血管疾病的风险和死亡原因大大降低。它也非常擅长稳定血糖和提高胰岛素敏感性。 4.保护脑认知功能：2023年的研究表明，在年龄较大的人中，保持快速步行习惯与未来阿尔茨海默氏病的风险降低显着相关。它可以增加海马的大小，促进大脑神经营养因子（BDNF）的分泌，而大脑“肥料”。 5。促进Al Health：Fast Walk也对人们的心理健康产生了积极影响。它有助于提高睡眠质量，缓解情绪压力，并为阳光明媚的社会关系创造更多机会，有助于减少悲伤。 如何快速离开 在忙碌的生活中没有削减na？ 快速步行的重要优势是它的舒适性。您不必去健身房旅行，也不必准备复杂的设备或花很多时间。 那么，办公室碎片中的工人应该如何利用时间快速发展呢？这是一种专门为办公室工作人员设计的“碎片快速步行”解决方案，可帮助您在忙碌的一天生活中轻松融入运动中。 1。通勤装修：您可以尝试下车或公共汽车尽早停下来并迅速走路。 2。午餐后充电：步行20分钟即可步行到附近的一家餐厅打包，或者晚餐后15分钟步行。 3。“会议”的新形式：如果您需要一对一的电话会议或内部讨论，请尝试放置哟快速行走时，您的耳机和踢脚。 4.家庭时间：晚餐后，不要立即落在沙发上，邀请您的家人在进食30分钟后迅速去。这既是运动又是沟通。 掌握正确的姿势并获得最佳效果 位置是关键：抬起头和胸部，直视前方，放松肩膀并拧紧核心。使用肩膀作为轴，将肘部弯曲到90度，然后向前和向后摆动手臂（而不是向左和向右摇动）。高跟鞋首先撞到了地面，然后滚过脚趾以推着地面。 选择时间：任何时间都是好时机。早晨行走醒来，下午走路以缓解睡眠，晚上走路以减轻压力。避免这样做1到2个小时，然后上床睡觉到那里的多余。 设备和安全性：一双适合脚并支撑的鞋子是唯一的紧急需求。选择一条光滑，安全且轻巧的路线。成人可能会考虑ER使用拐杖提高稳定性并使用上脚。 除了掌握正确的姿势外，还要牢记其他一些事情： 步骤 - 步骤：每天从15到20分钟开始，逐渐增加时间，然后考虑速度。对于普通人，建议每天步行30分钟。 寒冷的心：老年人比年轻人更需要。开始前5分钟，慢慢行走-DA，结束后5分钟，进行简单的静态拉伸（例如大腿拉伸）。 笔记： 如果发生胸痛，头晕，难以呼吸或不寻常的关节疼痛，请立即停止并在必要时咨询医生或康复者。 如果您已经患有急性疾病（例如心脏病，关节炎，骨质疏松症）或平衡问题，建议您在开始新的运动计划之前咨询医生或康复治疗师，他们可能会为您制定更个性化的计划。 概括 快速行走是可能是最简单的练习形式之一。它不需要昂贵的设备，复杂的技能，也不必挤压大量时间。只需在步行和坚持不懈的同时加快步伐，您就可以从内部得到健康。 年龄从来都不是边界，动作是卡克登（Kakdon）不动。从现在开始，尝试起床！无论您多大年龄，现在都从每分钟120步开始，以最简单的步骤为生活的健康和活力奠定了坚实的基础。 资料来源：流行科学中国（作者：Zhao Qian，康复医学康复主义者门诊诊所；评论：中国医学医学协会流行科学专家委员会副秘书长唐·秦，国家健康科学科学专家研究员） 传递给家人和朋友！